Rozwój
emocje

Zrób porządek z emocjami. Sprawdź technikę FUKO

Emocje towarzyszą nam od zawsze. Kiedy się cieszymy czujemy radość, kiedy coś nas boli często jesteśmy przygnębieni lub smutni. Złość ostrzega nas przed przekraczaniem naszych granic lub niebezpieczeństwem. Jednak często nie umiemy sobie z nimi poradzić, nie zwracamy na nie uwagi, tłumimy je, a potem się dziwimy, że jesteśmy nieszczęśliwi. Wiele osób zastanawia się jak mieć lepsze życie, co zrobić, aby było szczęśliwe, spokojniejsze i bardziej spełnione? Mam dla Ciebie receptę – zacznij od siebie i swoich emocji.

Jak rozpoznawać swoje emocje?

Znasz podstawowe emocje – radość, strach, gniew, smutek, wstręt i zaskoczenie, opisane przez Paula Ekmana w 1972 roku? Na pewno odczuwasz je na co dzień, pytanie czy umiesz je rozpoznać i nazwać? Czy umiesz wytłumaczyć innej osobie, co czujesz w danym momencie. Czy jednak posługujesz się sformułowaniami dobrze/źle?

Nikt nas zazwyczaj nie uczy rozpoznawania emocji i dzielenia się z nimi w sposób świadomy i odpowiedzialny. Obecnie ten trend się zmienia, pojawia się coraz więcej zajęć, lekcji, warsztatów poświęconym dzieciom, aby mogły się nauczyć rozpoznawania swoich emocji, a potem radzenia sobie z nimi. Jednak co z dorosłymi? Czy my stoimy na przegranej pozycji?

Absolutnie nie. Dorośli też mogą się nauczyć pracy ze swoimi emocjami. Pierwszy krok, to poznać różne nazwy emocji i uczuć:

Lista emocji i uczuć – do pobrania

lista emocje i uczucia

1.Przeczytaj te uczucia i emocje, spróbuj zapamiętać nazwy.

2.W danej sytuacji zastanów się – co czujesz? Jak możesz to nazwać?

3.Co mówi Ci dana emocja?

Rozpoznanie, że czuję się smutna, zła lub przepełnia mnie żal, to dopiero pierwszy krok. Emocje są komunikatami, które warto odczytać, ponieważ to one informują nas o naszych potrzebach, pragnieniach, tym co jest dla nas ważne. Są jak taki sygnalizator świetlny, mówią nam, jak bardzo jesteśmy zadowoleni lub jak nam źle w danej sytuacji.

emocje

Emocje – jak o nie dbać i nimi zarządzać?

Po pierwsze, emocje należy zauważać i dawać im ujście. Najgorsze, co możemy zrobić, to je tłumić i udawać, że nie jesteśmy złe, sfrustrowana, rozżalone czy zazdrosne. Emocje nie znikną, nawet jak bardzo będziemy chciały. One pozostają w naszym ciele i umyśle.

Jeśli są to emocje związane z różnymi sytuacjami społecznymi, kolejna mało znacząca sprawa może doprowadzić do wybuchu, ponieważ trudne emocje już się w nas skumulowały, aż w końcu zawór bezpieczeństwa puścił i buch! Krzyki, podniesiony ton, wulgarne lub raniące słowa – to wszystko zamiast konstruktywnej rozmowy o tym, co czujesz. W takiej sytuacji nie ma miejsca na zrozumienie, słuchanie i wsparcie.

Zarządzanie swoimi emocjami, to mówienie o nich wtedy, kiedy je odczuwamy, w sposób odpowiedzialny i szczery. To mówienie tego, czego potrzebujemy (zobacz też: jak rozmawiać o potrzebach) i co się z nami dzieje.

Aby okiełznać bardzo niekomfortowe, trudne emocje warto czasami skupić się na ich wypisaniu. Prowadzenie dziennika i pisanie ekspresywne (technika, którą opisuję w swoim e-booku ,,Droga do siebie. 7 technik, które odmienią Twoje życie”) mogą pomóc opanować zalewającą falę trudnych uczuć.

Tak jak wspomniałam wcześniej, emocje to komunikaty, więc ważne jest to, aby posłuchać i zastanowić się, o czym nas informują. Może czujesz frustrację, kiedy od tygodnia nie możesz zjeść w spokoju kolacji, bo dzieci ciągle coś od Ciebie chcą, a partner zajmuje się swoimi sprawami? Może czujesz się urażona i rozżalona, że przyjaciółka spóźnia się na spotkanie już 3 raz i masz poczucie, że nie szanuje Twojego czasu? Zdanie sobie sprawy z tego, co czujemy i powiedzenie o tym, spokojnym tonem jest jednym z najlepszych wyjść w takiej sytuacji.

Do przeprowadzenia rozmowy możemy użyć techniki FUKO. Czym jest ta technika?

Technika FUKO i mów czego potrzebujesz

Praktykowanie techniki FUKO w życiu prywatnym może bardzo mocno odmienić Twoje życie. Dlaczego? Ponieważ pomaga ona nie tylko dawać innym feedback, ale też budować porozumienie i wyrażać swoje emocje w sposób odpowiedzialny i klarowny oraz prosić o zmiany, czy działania, których potrzebujesz od innych.

F- Fakty

U- Uczucia

K- Konsekwencje

O – Oczekiwania

Technika może nam pomóc, kiedy nie potrafimy wrażać wprost własnych uczuć, ani mówić o potrzebach.

F-Fakty

Odwołaj się do określonej sytuacji, tak jakby pokazywała ją kamera. Nie dodawaj swojej interpretacji. Np.

Zostawiłeś wczoraj naczynia na stole…

U-Uczucia

Opowiedz o tym, co czujesz w tej sytuacji, co powoduje w Tobie dane zachowanie. Trzymaj się tylko uczuć z tego momentu.

Zostawiłeś wczoraj naczynia na stole, co mnie denerwuje i złości….

K-Konsekwencje

Powiedz o tym, co się stanie, jeśli dana sytuacja się nie zmieni. Pamiętaj, aby konsekwencje były realne do spełnienia.

Zostawiłeś wczoraj naczynia na stole, co mnie denerwuje i złości. Jeśli dalej będziesz je zostawiać na stole, będzie coraz mniej czystych naczyń oraz zastawiony stół, ja nie będę ich zbierać.

O-Oczekiwania

Powiedz o tym, czego oczekujesz, jakiego zachowania, co chcesz, aby się zadziało.

Zostawiłeś wczoraj naczynia na stole, co mnie denerwuje i złości. Jeśli dalej będziesz je zostawiać na stole, będzie coraz mniej czystych naczyń oraz zastawiony stół, ja nie będę ich zbierać. Kiedy zjesz posiłek, odnieś naczynia do kuchni postaw je koło zlewu lub włóż do zmywarki.

Na początku ta metoda może Ci się wydać sztywna i niepraktyczna, jednak powoduje ona, że nasze emocje trzymamy w ryzach i jednocześnie je komunikujemy. Dodatkowo technika minimalizuje powstanie konfliktu i pomaga nam budować porozumienie.

Czy łatwo jest Ci mówić o swoich emocjach? Jak do tego podchodzisz?

 

 

Share this Story
  • emocje
    Rozwój

    Zrób porządek z emocjami. Sprawdź technikę FUKO

    Emocje towarzyszą nam od zawsze. Kiedy się cieszymy czujemy radość, kiedy coś nas boli często jesteśmy przygnębieni lub smutni. Złość ostrzega ...
  • Rozwój

    Stres. Mam stres

    W gonitwie zmian i podejmowania nowych decyzji czuję, że moje nerwy jak i cała psychika potrzebuje konkretnego resetu. Jakiegoś odnowienia i ...
  • Rozwój

    Sposoby na smutki

    Czasem nadchodzi taki dzień, że wszystko uwiera. Zakrada się smutek, podstępnie obejmuje i serce, i rozum. Niby wszystko jest dobrze, nie ...
Load More Related Articles
Load More By paulina
Load More In Rozwój

Zobacz również

Ćwiczenie Koło Życia – zadbaj o to co najważniejsze!

Zmiany w naszym życiu nie dzieją się same, ...

Droga do siebie

O mnie


PAULINA GAWORSKA-GAWRYŚ
Psycholożka, która zakochała się w pisaniu. Wielbicielka książek wszelakich, amatorka kawy oraz małych i dużych podróży. Wie, że warto czytać i chce do tego przekonać innych. Jeśli nie wiesz, co czytać, albo gdzie pojechać - dobrze trafiłeś!

Darmowy e-book

Facebook